ひまわり油vsオリーブオイル｜健康・美容・料理への使い分けを徹底解説！

ひまわり油とオリーブオイルの基本情報を比べてみよう

ひまわり油とは？主な特徴と製造方法

ひまわり油は、その名の通り「ひまわりの種」から搾った植物油です。英語では「Sunflower Oil」とも呼ばれ、クセが少なくサラッとした軽い風味が特徴。主にウクライナやロシア、アルゼンチンなどで生産されています。日本でもスーパーでよく見かける、家庭用油のひとつですね。

ひまわり油の製造は、まず乾燥させたひまわりの種を圧搾（プレス）して油を取り出す「圧搾法」、もしくは「溶剤抽出法」で作られます。市販されているものの多くは精製されており、透明でにおいが少なく、どんな料理にも合わせやすいのが特徴です。健康志向の人向けには、ビタミンEが豊富な「ハイオレイックひまわり油」も注目されています。

ひまわり油はクセが少ないので、揚げ物や炒め物に最適。また、サラダ油としてそのまま生で使うこともできます。価格は比較的リーズナブルで、コスパの良さも人気の理由です。

オリーブオイルと比べると、味や香りが穏やかで、どちらかというと“料理を引き立てる脇役”として活躍する油です。油自体の個性よりも、料理全体のバランスを重視したいときにおすすめです。

オリーブオイルとは？種類と製造工程の違い

オリーブオイルは、地中海地方を中心に栽培されるオリーブの実から搾られた油です。特にスペイン、イタリア、ギリシャなどが有名な産地で、オリーブの種類や製法によって風味も栄養価も大きく異なります。

オリーブオイルにはいくつかの種類があり、中でも一番品質が高いのが「エクストラバージンオリーブオイル」。これは化学的処理を一切行わず、低温で搾られた“一番搾り”の油で、オリーブ本来の香りと栄養が残っています。

その下には「バージンオリーブオイル」や「ピュアオリーブオイル」などがあり、精製の度合いにより風味や栄養素に差が出ます。日本で流通している多くのオリーブオイルは、クセの少ないピュアタイプや調理用の精製タイプも多いです。

製造は、収穫されたオリーブの実をすぐに洗浄・粉砕し、ペースト状にしてから遠心分離などで油分を抽出します。酸化を防ぐために、迅速な処理がとても重要です。

香り高くコクのある味わいは、サラダやパンにつけるなど“そのまま使う料理”に最適です。

どんな料理に使われる？それぞれの用途比較

ひまわり油とオリーブオイルは、それぞれ向いている料理が異なります。ひまわり油はクセが少なく、あっさりとした味わいなので、揚げ物や炒め物に最適です。熱に強く、衣がカリッと仕上がるため、唐揚げや天ぷらなどの日本食にもよく使われます。また、クセがない分、ドレッシングやマヨネーズのベースオイルにも適しています。

一方、オリーブオイルは風味が強いものも多く、その香りとコクを活かす料理に向いています。サラダ、パスタ、アヒージョ、パンにつけるオイルなど、素材の味を引き立てるような“仕上げ用”としてよく使用されます。また、エクストラバージンオリーブオイルは加熱に向かないと思われがちですが、実は180℃程度までの加熱調理なら問題ありません。

揚げ物ならひまわり油、香りを楽しむならオリーブオイルという使い分けが理想です。

味や香りの違いとは？料理への影響もチェック

味と香りに関しては、両者はまったく異なる個性を持っています。ひまわり油はほとんど無臭・無味に近く、料理の味を邪魔しません。そのため、繊細な味付けの和食や、素材の味を重視する料理に向いています。

オリーブオイルは独特の風味があり、エクストラバージンタイプだとフルーティーでスパイシーな香りが強く出ることも。サラダやパンなどにかけるだけで、料理の印象をガラッと変えるほどの存在感があります。

その分、料理によってはオリーブの香りが強すぎて合わないこともあるので注意が必要です。たとえば、和風の煮物や味噌料理にはひまわり油の方が適しています。

原産地と価格帯の違いを見てみよう

ひまわり油は、主にウクライナ、ロシア、アルゼンチンなどの農業国が主な生産国です。オリーブオイルはスペイン、イタリア、ギリシャなどの地中海沿岸地域で生産されます。

価格については、ひまわり油は比較的リーズナブルで、スーパーで1Lあたり300円〜500円程度が相場。一方、エクストラバージンオリーブオイルは品質にもよりますが、1Lあたり1,000円〜2,000円程度とやや高め。ピュアタイプならやや安価ですが、それでもひまわり油よりは高価格帯です。

品質を選べば価格も大きく変わりますが、どちらも使い方次第でコスパは良くなります。

栄養成分を比較！どっちが体に良いの？

脂肪酸のバランス：飽和・不飽和脂肪酸の違い

油の健康効果を語る上で欠かせないのが「脂肪酸の種類」です。脂肪酸には大きく分けて、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、それぞれ体への影響が異なります。

ひまわり油は不飽和脂肪酸を豊富に含み、中でもリノール酸（オメガ6脂肪酸）が多いのが特徴です。一方で、最近注目されている「ハイオレイックひまわり油」は、オレイン酸（オメガ9）が中心となっており、オリーブオイルに近い構成になっています。

オリーブオイルも、約70％以上がオレイン酸で構成されており、悪玉コレステロール（LDL）を減らし、善玉（HDL）を維持する働きが期待されています。また、オレイン酸は酸化にも強く、加熱調理に適しています。

一方で、リノール酸は摂りすぎると炎症を促進すると言われており、現代の食生活では過剰摂取になりがちです。その点、オレイン酸中心のオリーブオイルは、よりバランスが良いとされています。

つまり、脂肪酸の質で見れば、オリーブオイルに軍配が上がると言えるでしょう。ただし、ひまわり油の中でもハイオレイックタイプを選べば、かなり近い効果が期待できます。

ビタミンや抗酸化物質の含有量を比較

油に含まれるビタミンや抗酸化物質も、健康への影響を左右します。ひまわり油にはビタミンE（トコフェロール）が非常に豊富で、抗酸化作用が高いのが特徴。細胞の老化を防ぎ、肌や血管の健康を保つのに役立つ栄養素です。

オリーブオイルもビタミンEを含みますが、特筆すべきはポリフェノール類の多さ。エクストラバージンオリーブオイルにはオレウロペインやヒドロキシチロソールなど、強力な抗酸化物質が豊富に含まれており、炎症抑制や老化防止に効果的とされています。

さらに、オリーブオイルにはスクワレンという成分も含まれており、これは皮膚の保湿やがん予防にも注目されている成分です。これらの栄養素は、精製度の低いエクストラバージンオイルに多く含まれています。

つまり、抗酸化力で比較するなら、エクストラバージンオリーブオイルの方が優秀です。ただし、ひまわり油のビタミンE量は非常に多いので、美容目的にはおすすめできます。

コレステロールへの影響はどう違う？

どちらの油も植物性のため「コレステロール自体は含まれていません」。しかし、体内のコレステロールに与える影響には違いがあります。

ひまわり油は、リノール酸が豊富で、適量なら悪玉コレステロール（LDL）を減らす作用があります。ただし、摂りすぎると善玉コレステロール（HDL）まで減ってしまう可能性があり、バランスが大切です。

一方、オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、悪玉を減らしつつ、善玉は維持もしくは増やす効果があるとされています。この点から見ると、オリーブオイルの方がコレステロールコントロールには向いていると言えるでしょう。

さらに、オリーブオイルに含まれるポリフェノールには、血管を柔らかく保つ働きがあり、動脈硬化の予防にもつながります。日常的に使う油だからこそ、こうした差は見逃せません。

ダイエットに効果的なのはどっち？

ダイエット中でも油を完全に避けるのは逆効果です。むしろ「良質な油」を適量摂取することで、脂肪の燃焼を助けたり、満腹感を持続させることができます。

その点で、オリーブオイルはダイエットに最適な油のひとつ。オレイン酸は消化がゆっくりで腹持ちが良く、食べ過ぎ防止につながります。また、血糖値の急上昇を抑える効果もあり、糖質制限中の人にもおすすめです。

ひまわり油も悪くありませんが、リノール酸中心のため、摂りすぎには注意が必要です。特に加工食品などにも多く含まれているため、気づかないうちに摂取量が増えてしまうことも。

結論として、ダイエット中はオリーブオイルを選んだ方がより効果的と言えるでしょう。特に朝食のパンやサラダにひとさじかける使い方が人気です。

加熱調理時の栄養の変化をチェック

油は加熱すると酸化が進みやすく、栄養価も変化します。ここで注目したいのが「スモークポイント（煙点）」と呼ばれる、油が煙を出し始める温度です。

ひまわり油は約230℃〜250℃と比較的高温に耐えられます。特に精製されたものは熱に強く、揚げ物や炒め物などの高温調理に適しています。

一方、オリーブオイルは種類によって違いがあり、エクストラバージンタイプは160℃〜180℃程度とやや低め。加熱には向かないと思われがちですが、実際には中火以下での調理なら十分に使用可能です。また、抗酸化成分が豊富なため、加熱しても比較的酸化しにくいという研究もあります。

つまり、高温調理にはひまわり油、中温以下ならオリーブオイルという使い分けがおすすめです。

美容と健康への効果の違いとは？

肌や髪にいいのはどっち？スキンケア視点で比較

肌や髪に直接使える油としても注目されている植物油。ひまわり油とオリーブオイル、どちらもスキンケアに活用できますが、成分と効果に違いがあります。

ひまわり油は、ビタミンEの含有量が非常に高く、抗酸化作用で肌の老化を防ぎます。さらに、さらっと軽いテクスチャーで肌にベタつかず浸透しやすいため、オイリー肌や夏場のスキンケアにも適しています。また、保湿だけでなく、肌のバリア機能をサポートする働きもあります。

一方、オリーブオイルにはビタミンEに加えてスクワレンやオレイン酸が豊富で、保湿力がとても高いのが特徴。乾燥肌や冬場のスキンケアにおすすめです。オリーブオイルは、肌にうるおいを与えるだけでなく、炎症を抑える働きもあるため、肌荒れの予防にも役立ちます。

髪のケアにもどちらも使えますが、軽くてなじみやすいのはひまわり油、しっかり保湿したいときはオリーブオイルが向いています。つまり、肌質や季節によって使い分けるのがベストです。

アンチエイジングにおすすめなのは？

アンチエイジングにおいて重要なのは、細胞の老化を抑える「抗酸化作用」です。その観点から見ると、どちらの油も優れた成分を含んでいますが、働きには違いがあります。

ひまわり油はビタミンEが豊富で、肌や血管の老化を防ぐ効果があります。特に「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEは、紫外線やストレスで発生する活性酸素から体を守る働きがあります。

一方、オリーブオイルにはビタミンEに加えて、強力な抗酸化成分であるポリフェノールが含まれており、老化やがん、生活習慣病の予防に役立つとされています。さらに、オレイン酸には血管を柔らかく保つ作用があり、動脈硬化の予防にもつながります。

これらを総合すると、アンチエイジング効果を求めるならオリーブオイルがやや優勢です。ただし、ひまわり油も高いビタミンE含有量を活かして、美容ケアや食事に取り入れる価値は十分あります。

生活習慣病の予防にはどちらが向いている？

生活習慣病、特に心疾患や高血圧、糖尿病の予防において、脂質の質はとても重要です。

オリーブオイルは、地中海食の中心として知られ、心疾患リスクを下げる効果が多くの研究で報告されています。オレイン酸は悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化を防ぐ作用があり、ポリフェノールには炎症を抑える働きもあります。

ひまわり油は、リノール酸が多いため、悪玉コレステロールを減らす作用はありますが、取りすぎると体内の炎症を促進する可能性があるとも言われています。特に現代人の食生活では、リノール酸が過剰になりがちなので、バランスを見て使う必要があります。

したがって、生活習慣病の予防を目的とするならオリーブオイルを選ぶのが安心です。もちろん、どちらも過剰摂取せず、野菜や魚と一緒にバランスよく取り入れることが大切です。

便秘や腸内環境への影響は？

便秘や腸内環境の改善にも、良質な油は役立ちます。油は腸の潤滑剤として働き、スムーズな排便をサポートします。

ひまわり油には、リノール酸が腸の動きを活発にし、便通を促す効果があるとされています。また、ビタミンEの抗酸化作用が腸の炎症を抑える可能性もあります。

オリーブオイルは、古くから便秘解消に使われてきた伝統的な方法があります。特に朝に小さじ1杯のエクストラバージンオリーブオイルをそのまま飲むと、腸を刺激し、スムーズなお通じが期待できます。オレイン酸の潤滑作用と抗炎症作用が腸内に優しく働きかけてくれるのです。

どちらも便秘改善には効果がありますが、腸内環境全体のバランスや炎症抑制効果まで考えると、オリーブオイルがやや優れています。

アレルギーやアトピーに向いているのは？

アレルギーやアトピー体質の方にとって、食べ物やスキンケアに使う油の種類はとても重要です。

ひまわり油は肌に優しく、赤ちゃんのマッサージオイルとして使われることもあります。保湿力があり、ビタミンEの抗酸化作用で肌のバリア機能を守る働きが期待されます。ただし、リノール酸の割合が多いと炎症を助長する可能性があり、症状によっては注意が必要です。

オリーブオイルはオレイン酸中心で、抗炎症作用があるため、アトピー性皮膚炎のある方にも使いやすいとされています。ただし、一部の人にはオリーブオイルが刺激になることもあるため、肌に直接使う場合はパッチテストを推奨します。

総合的に見ると、炎症を抑える効果が強いオリーブオイルの方がアトピーなどには向いていると言えますが、個人差もあるため慎重な使い方が大切です。

使いやすさと保存方法の違い

酸化のしやすさと保存期間を比較

油は時間が経つと「酸化」してしまい、体に悪影響を及ぼす可能性があります。酸化すると嫌な臭いや味が出て、栄養価も低下します。

ひまわり油は比較的酸化しやすい油に分類されます。特に通常タイプのリノール酸中心のものは酸化が早く、開封後は1〜2ヶ月以内に使い切るのが理想です。光や熱にも弱いため、冷暗所での保存が必要です。

一方、オリーブオイル、特にエクストラバージンタイプはポリフェノールなどの抗酸化物質が多く含まれているため、酸化しにくい特徴があります。とはいえ、酸化しないわけではないので、こちらも冷暗所での保存が基本です。開封後はできるだけ2〜3ヶ月以内に使い切ることをおすすめします。

つまり、保存性ではオリーブオイルの方が安定していると言えます。

調理時の煙点（スモークポイント）をチェック

スモークポイントとは、油が煙を出し始める温度のこと。この温度を超えて加熱すると、有害物質が発生したり、栄養価が損なわれることがあります。

この表からも分かるように、高温調理にはひまわり油が向いています。オリーブオイルでも精製されたタイプなら揚げ物にも使えますが、エクストラバージンオイルは中火以下での調理が安心です。

 目的別のおすすめの選び方ガイド

毎日使うならどっちがコスパ良し？

毎日料理で使う油は、価格と栄養のバランスが気になるところです。

ひまわり油は1Lあたり300円〜500円程度と価格が手頃で、揚げ物や炒め物にたっぷり使いたい人にとっては非常にコスパが良いです。また、クセが少なくどんな料理にも合わせやすいため、家庭での“日常使い”に向いています。

一方、オリーブオイルは種類によって価格に差があり、エクストラバージンは高価で1Lあたり1,000円以上します。ただし、風味が強いため少量でも満足感があり、サラダやパンなどに使うだけで料理の格が上がるのが魅力です。

総合的に見れば、たっぷり使いたいならひまわり油、質を重視するならオリーブオイルという使い分けがベスト。料理の種類や予算によって選ぶのが賢いやり方です。

サラダやドレッシングに使いたいときは？

サラダやドレッシングに使う油は、風味と栄養価がポイントです。

オリーブオイル、特にエクストラバージンオイルは、フルーティーな香りとコクがあり、生野菜との相性が抜群です。レモンやバルサミコ酢と混ぜるだけで、本格的なドレッシングが作れます。

ひまわり油もサラダに使えますが、味がほとんどないため、素材の風味を邪魔しない利点があります。軽めのドレッシングや、スパイスを利かせたレシピには合うでしょう。

結論としては、味を楽しむならオリーブオイル、あっさり仕上げたいならひまわり油です。

揚げ物や炒め物に適しているのは？

揚げ物や炒め物では、加熱時の安定性と風味がポイントになります。

ひまわり油はスモークポイントが高く、酸化しにくいため、揚げ物に最適。唐揚げや天ぷらがカラッと揚がり、油臭さも残りにくいのが特長です。炒め物にも軽やかな仕上がりになります。

オリーブオイルも加熱に使えますが、エクストラバージンタイプは中温までが目安。深い風味が加わるため、イタリアンや地中海風の炒め物に最適です。揚げ物なら精製されたピュアオイルを使うのがおすすめ。

総じて、和風の揚げ物にはひまわり油、風味を楽しむ洋風料理にはオリーブオイルが適しています。

美容目的で使いたいなら？

美容効果を期待して油を取り入れるなら、内側からも外側からもケアできるものを選びたいですね。

ひまわり油はビタミンEが豊富で、抗酸化作用により肌や髪の老化防止に効果的。軽くて使いやすいため、肌が敏感な人でも安心して使えます。

一方、オリーブオイルはオレイン酸とポリフェノールが肌の潤いを守り、炎症を抑える効果が高いです。乾燥肌やエイジングケアをしたい方にぴったり。クレンジングや保湿オイルとしても人気があります。

美容目的なら、乾燥・アンチエイジングにはオリーブオイル、日常的な保湿や肌の保護にはひまわり油が合っています。

子どもや高齢者におすすめなのは？

子どもや高齢者の食事では、消化のしやすさや安全性が大切です。

ひまわり油はクセがなく、軽くて消化も良いため、離乳食やお年寄りの食事にも取り入れやすい油です。特にビタミンEが多く、免疫力を高める働きも期待できます。

オリーブオイルも消化吸収が良く、オレイン酸の健康効果が高いため、子どもや高齢者の健康維持に役立ちます。便秘予防や骨粗しょう症の予防にもつながる成分が豊富です。

どちらも安心して使えますが、より消化に優しく、風味がマイルドなひまわり油の方が初めての油には向いているかもしれません。

まとめ

ひまわり油とオリーブオイルは、それぞれ異なる特長と魅力を持った植物油です。
「どちらが優れている」というよりも、目的に合わせて使い分けることが大切です。

• 高温調理やコスパ重視なら「ひまわり油」

• 栄養価や美容・健康効果を重視するなら「オリーブオイル」

どちらも良質な油として生活に取り入れることで、健康的な食習慣を支える大きな味方になります。
ぜひ、あなたのライフスタイルに合わせて、賢く選んでみてください。