「時速10kmでフルマラソン完走すると何時間？初心者でもわかる計算＆実体験ガイド」

時速10kmとはどんな速さ？実感しやすい例で解説

日常生活で例えるとどれくらいの速さ？

時速10kmは、「1時間に10kmの距離を進む速さ」のことです。数字だけだとピンとこないかもしれませんが、これは少し早めのジョギングのペースくらい。
たとえば、普段のんびり歩いているときのスピードは時速4～5km程度。それに比べて時速10kmはちょうどその2倍の速さになります。コンビニまで徒歩10分かかる道を、ジョギングなら5分で到着するイメージです。

この速さなら、初心者でも「ちょっとがんばれば続けられる」くらいのペース。息が少し上がるけれど、会話もギリギリできるくらいの強度です。

ジョギングとの違い

ジョギングは時速7〜10kmのことが多く、時速10kmはその上限ギリギリのスピードになります。「走っている」とはっきり感じるペースで、ウォーキングでは汗をかかない人でも、10km/hで走ればすぐに汗だくになるはずです。

ランニングと呼ぶには少し遅めですが、マラソンでは無理のないスピードとしておすすめされることも多いです。

初心者が出せるスピード？

はい、出せます！
特に20代〜50代の健康な人であれば、ある程度トレーニングを積めば無理なく出せるスピードです。ただし、「出せる」ことと「42.195kmそのペースで走れる」ことは別。後で詳しく解説しますが、最初は5km・10kmなど、距離を分けて慣れるのがポイントです。

距離別に見る所要時間

時速10kmで走った場合の所要時間を表にまとめてみました：

このように、フルマラソンを時速10kmで走り続ければ約4時間13分で完走できます。

他のスポーツと比べたら？

他のスポーツや日常動作と比べると、時速10kmは以下のような位置づけです。

初心者でも無理なくできる「運動習慣のスタートライン」に立てるスピード。それが時速10kmです。

時速10kmでフルマラソン（42.195km）を走ると何時間？

単純計算してみよう（計算式付き）

時速10kmでマラソン42.195kmを走ると、かかる時間は以下の通り：

時間=距離速度=42.19510=4.2195時間時間 = \frac{距離}{速度} = \frac{42.195}{10} = 4.2195時間時間=速度距離​=1042.195​=4.2195時間

つまり約4時間13分で完走できる計算です。
ただしこれは、給水・トイレ・疲れによるペースダウンなしで走り続けた場合の理想値。実際には多少の余裕を見て、4時間30分前後を目安にするとよいでしょう。

実際のレースではどうなる？

マラソンは予想以上に過酷です。給水ポイントやトイレ休憩、足の痛み、筋肉疲労などで、途中でスピードが落ちることがよくあります。
そのため、「時速10kmで走る」と意識していても、後半は時速8km程度に落ちる人も少なくありません。

なので、初心者が時速10kmで完走を目指す場合は、4時間30分前後を1つの目標に設定しましょう。

ペース配分のポイント

時速10kmをキープするには「6分/km」のペースが必要です。

このように、「6分/km」ペースで安定して走れるかが大きなカギになります。

給水やトイレは時間に含める？

含めます！ レースでは多くの人が給水所で止まったり、トイレに行ったりします。これらの時間もゴールタイムに含まれます。

平均すると、5分〜10分程度のロスがあると考えておきましょう。

プロと比べるとどれくらいの差？

トップランナーは2時間〜2時間10分で完走します。つまり、時速20km以上のスピードです。
私たち初心者の「倍の速さ」で走っていることになりますが、それでも完走できればすごいこと！タイムより「自分の挑戦を楽しむこと」が大切です。

時速10kmで42.195kmを完走した人のリアルな声

完走者のタイム例

実際に時速10km前後でフルマラソンを完走した人の記録を見ると、4時間〜4時間半が多いです。
市民ランナーの中でも、「初めてマラソンに挑戦したけど、6分/kmのペースで走り切れた」という人もいます。

たとえば以下のような例があります：

このように、「完走」することを目標にしていれば、時速10kmで十分マラソンを楽しめます。

練習量・頻度の目安

「週に何回、どれくらい走ればいいの？」と不安な方も多いと思います。
一般的に、週3回・1回30分〜1時間のジョギングを続けるだけでも、体はかなりマラソン向きに変わってきます。

本番3ヶ月前からは、徐々に10km、15km、20kmと距離を伸ばす練習がポイントです。

モチベーション維持の工夫

途中で飽きたり、やる気がなくなるのは当然のこと。そんな時は：

• 音楽やポッドキャストを聞きながら走る

• ランニングアプリで記録を残す

• SNSで仲間とつながる

• ご褒美（マッサージ、スイーツなど）を用意する

など、楽しみながら継続できる工夫を取り入れることが大切です。

初心者にありがちな失敗談

• 「前半飛ばしすぎて後半バテた」

• 「水分補給を忘れて脱水気味に」

• 「シューズが合わずに靴擦れでリタイア」

こうした失敗は、事前に少しでも本番を想定した練習をしておけば防げます。

成功体験から学ぶポイント

完走した人が口を揃えて言うのが、「無理せず自分のペースで走ることが大事だった」。
時速10kmで走るという目安があると、ペース管理がしやすくなり、完走率がグンと上がるのです。

初心者でも時速10kmで完走できる？練習メニュー公開

スタミナのつけ方

マラソンでは「スピード」よりも「スタミナ」が大事です。
スタミナをつけるには、まず長くゆっくり走ることからスタートしましょう。
最初は30分間ノンストップで走れることを目指してください。

それができるようになったら、少しずつ時間を伸ばして、1時間・1時間半…と距離を伸ばします。

インターバルトレーニングってなに？

時速10kmを維持するために、体に少し負荷をかける「インターバル走」もおすすめです。
これは、早く走る→ゆっくり走るを交互に繰り返すトレーニングです。

例：

1分間：時速11〜12kmでがんばって走る
1分間：時速7kmでゆっくりジョグ
これを5〜10セット繰り返す

心肺機能が鍛えられて、同じ時速10kmでも楽に感じるようになります。

毎週どれくらい走ればいい？

マラソン初心者は、週に2〜3回のランニングでOKです。
以下のようなスケジュールがおすすめです：

少しずつ負荷を上げていくことが大切です。

食事や休養の取り方

走るだけでなく、栄養・睡眠・休養も超重要！
特に以下を意識しましょう：

• 炭水化物（お米・パン）でエネルギー補給

• タンパク質（肉・魚・卵）で筋肉回復

• 睡眠時間は最低7時間

• 練習後はしっかりストレッチ

無理せず、体調第一で取り組みましょう。

3ヶ月で完走を目指すスケジュール例

毎週コツコツ取り組めば、3ヶ月でも完走は夢じゃありません！

まとめ：時速10kmでフルマラソンを走る意味と価値

記録より「完走」が大事な理由

初めてのマラソンでは、速さよりも**「完走すること」**が大きな目標です。
時速10kmは決して速すぎず、初心者にとって「がんばれば実現できる」ちょうどいいペース。

完走することで自信がつき、ランニングの楽しさがわかってきます。

継続が一番のトレーニング

1回の練習よりも、少しずつでも続けることが効果的です。
時速10kmで走れるようになるまでの道のりも、きっとあなたにとって宝物になるはず。

マイペースで挑むマラソンの魅力

自分のペースで走るマラソンには、記録以上の魅力があります。
「自分との対話」「ゴールの達成感」「沿道の声援」——
どれもあなたの人生に残る体験になるでしょう。

数字以上に得られる達成感

たとえタイムが目標より遅くても、「完走した」という実績は何にも代えがたい財産になります。
時速10kmというひとつの目安が、あなたの挑戦を支える武器になります。

次の目標につなげよう！

完走後は、「次はタイムを縮めたい」「ハーフにも挑戦したい」など、自然と新しい目標が湧いてくるはずです。
そうして、ランニングが人生の一部に変わっていく。それがマラソンの魔法です。